20 دقيقه يوميا في المنزل تضمن رشاقتك

من طرف yoyo الثلاثاء 10 فبراير 2009, 1:11 am

إذا
كنتِ من محبات ممارسة التمارين الرياضية، ولا يوجد لديكِ الوقت الكافي لممارستها
باستمرار ، فلا داعي للحيرة نقدم لكى برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدي عشرين
دقيقة ويساعد علي شد العضلات وحرق الدهون‏.
و
يجب التسخين قبل البدء بالتمرين ولو بالمشي في مكانكِ علي الأقل لمدة دقيقتين حتي
يصبح الجسم في حالة نشاط‏.‏

التمرين
الأول لعضلات الصدر والكتف‏: ‏

ضعي
ركبتيك علي الأرض وارفعي الساق إلي الأعلي وإحداهما ملتفة علي الأخري لتكون وضعيتك
أكثر ثباتاً‏، أما الكتفان فيتم وضعهما علي الأرض وتبدأين بدفع جسدك إلي الأعلي مع
استقامة ذراعك ثم اثنائه وتهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة علي استقامة
الظهر وتركيز الاعتماد في الحركة علي عضلات الذراع،‏ كرري العملية لمدة دقيقة
واحدة‏.‏

التمرين
الثاني لأسفل الظهر‏:‏

استلقي
علي بطنك بشكل مستقيم ويديكِ وساقيك ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك اليسري في نفس
الوقت إلي أعلي قدر المستطاع إلي أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك‏,‏ عندها حافظي علي
هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.

التمرين
الثالث للمحافظة علي لياقتك‏:
‏
مارسي
الجري في مكانك لمدة دقيقة‏.‏

التمرين
الرابع للفخدين‏:
‏
الوقوف
باستقامة وتثبيت اليدين علي الفخدين ثم يتم إبعاد الرجل اليسري إلي الوراء مع
الحفاظ علي استقامتها دون ثني الركبة‏،‏ وحاولي ألا يتعدي مستوي الركبة اليمني مشط
القدم وكرري العملية لمدة دقيقتين.‏

التمرين
الخامس للساقين‏:
‏
ضعي
مشط القدم اليسري علي حافة الدرج ولتكن الرجل اليمني ملتفة علي اليسري للتركيز علي
قدم واحدة فقط وثبتي يديك علي الحائط للتوازن‏.‏

التمرين
السادس لعضلات الذراعين والكتف‏: ‏
الوقوف
بظهر مستقيم ووضع اليد اليمني علي القدم ثم ترفع الذراع بشكل مستقيم إلي جانبك‏.‏

التمرين
السابع للكتف‏:
‏
الوقوف
باستقامة مع فرد اليدين إلي أعلي بجانبك بشكل مواز للأرض ثم ابدئي بتحريكهما في
حركة دائرية‏.‏

التمرين
الأخير لعضلات البطن‏:‏

استلقي
علي ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدم على الأرض‏.